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增强你的免疫力!

我们的免疫系统

我们的免疫系统是我们身体用来抵御细菌、病毒、真菌和寄生虫等致病微生物的防御系统。免疫系统对我们的生存至关重要。如果没有免疫系统,我们的身体就会容易受到病菌和病毒的攻击,从而可能导致致命的病症。

提高免疫力的想法是每个人都牢记于心的。你的父母可能已经给了你一些建议,互联网的论坛可能也已经给了你一些信息——然而,一个人如何能够提高他的免疫力?答案似乎仍然难以捉摸。免疫系统极其复杂,由许多相互作用的部分组成。

到目前为止,我们仍然没有完全了解免疫系统的所有部分的功能,但要使免疫力发挥其作用,免疫系统需要保持平衡。虽然生活方式和增强免疫力之间没有科学证明的联系,但研究人员目前正在探索饮食、锻炼、年龄、心理压力和其他因素对免疫力的影响。因此,在对免疫系统的研究取得突破之前,一般的健康生活策略是一个能让你的免疫系统占据上风的好方法。

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均衡的饮食能增强免疫力吗?

一个被称为<NOVA食品分类系统>的分类系统将食品分为4类——未加工和最低程度加工的食品、加工过的烹饪配料、加工过的食品和超加工过的食品。众所周知,如果经常食用加工食品和超加工食品,对身体是不健康的。它们与代谢综合症、心脏病、中风、早死甚至癌症等病症有关。加工食品通常含有高热量、盐、糖和脂肪,我们都知道这些东西对身体不好。

我们的身体已经进化到吃未经加工的食物,如蔬菜、水果、全谷类、种子、坚果和未经加工的肉类。我们并不能定期食用加工过的、可以在架子上存放五年之久的食品。

如果每个人都能尽量少吃加工食品,那是再理想不过的情况了。虽然这肯定需要你投入更多的时间来准备和计划自己的膳食,但这是给我们的生命注入优质营养的最佳方式。高质量的营养不仅仅是由卡路里组成的——宏量营养素、维生素和矿物质都有助于身体健康,因此有助于建立健康的免疫系统。

有一个多样化和均衡的饮食能让我们的身体保持健康和强壮。

蛋白质摄入不足是否会直接影响身体的自我修复和免疫系统?

人体细胞的修复需要蛋白质的合成,而蛋白质的合成又需要我们从食物中摄取蛋白质,不管是从动物还是从植物中摄取。长时间摄入蛋白质不足会导致身体结构发生改变,如肌肉质量、力量和功能的下降。蛋白质和氨基酸的缺乏也与免疫系统的抑制有关。

我们每天应该摄入多少蛋白质?我们应该吃哪些富含蛋白质的食物?

每日蛋白质的推荐摄入量约为每公斤体重摄入0.8克蛋白质。这相当于:久坐不动的男性平均每天摄入56克。久坐不动的女性平均每天摄入46克。也就是200克的肉或300克的大豆。

富含蛋白质的食物包括瘦肉、家禽和鱼类、鸡蛋、奶制品(如牛奶、酸奶和奶酪)、种子和坚果、豆类(如扁豆和鹰嘴豆)和豆制品(如豆腐)。从各种不同食物来源摄取蛋白质总是明智的,而这些蛋白质食物的烹饪方式最好少用油炸。

每天食用5至7份不同颜色的水果和蔬菜,特别是红色、橙色或黄色的蔬菜,因为它们含有大量的胡萝卜素,可以转化为维生素a,而维生素a在增强免疫功能方面起着关键作用。

增加水果和蔬菜的摄入总是明智的,而且它们加工得越少越好。胡萝卜素是一种红橙色的色素,存在于植物和水果中,尤其是在胡萝卜和彩色蔬菜中。许多流行病学相关的研究表明,富含类胡萝卜素的饮食与降低多种癌症的发病率之间存在关联,而且这些化合物的抗氧化特性是一个致病因素。

由于免疫系统在癌症预防中起着重要作用,所以胡萝卜素可能有增强免疫细胞的功能。该理论认为,胡萝卜素被转化为维生素A,这是一种具有抗氧化活性的基本营养素,有助于保护细胞免受损害。建议人们从食物中获取胡萝卜素和其他抗氧化剂,而不是从补充剂中获取它们,至少在研究发现补充剂是否能提供同样的好处之前是如此。每天吃5份水果和蔬菜可以提供6-8毫克的胡萝卜素。

每天喝8杯水是维持健康免疫系统的标准建议吗?喝水的量应该根据年龄还是日常活动来决定?

多年来,研究提出了各种各样的建议。但是你的个人用水需求取决于许多因素,包括你的健康、你的活动量以及你的居住环境。你可能听过<每天喝8杯水>的建议。这很容易被记住,这也是一个合理的目标,但它是相当武断的。其他健康专家建议一直喝到尿液无色或淡黄色。

大多数健康的人在感到口渴的时候都可以通过喝水和其他液体来补充水分。对一些人来说,每天少于8杯就足够了。但其他人可能需要更多。对于大多数人来说,可能没有必要担心水的摄入量。口渴的本能是非常可靠的,它是安全的,建议饮用刚刚好超过口渴点的情况就好。

没有保持水分的最佳方法。水合作用甚至可以来自水果、蔬菜或汤等食物。然而,白开水似乎是保持身体水分的最便宜、最直接的方法。但要注意避免运动饮料、等渗饮料和能量饮料——它们可能比你需要的含糖量要多。是否在水中加入一片或柠檬或一些香草纯粹是个人喜好决定的。

重要的是要有一个平衡的、多样化的饮食,要摄入许多不同类型的食物。一种特定的食物与一种特定的益处相联系的观点更符合中医。然而,西方医学确实正在跟上这一想法,因为在各种食物中发现了更多的化合物,这确实有助于提高免疫力,对身体有益。

食物

蘑菇含有多糖,可以调节和改善免疫功能。

蘑菇的细胞壁中确实含有大量的多糖(特别是葡聚糖)。这类具有治疗活性的化合物广泛存在于各类蘑菇中。在我们的体内,它们能与免疫细胞上的特定多糖受体相互作用,可能调节和调节我们的免疫反应。蘑菇也是低脂肪、高营养、高抗氧化剂的食物,非常美味!

大蒜和生姜:研究发现,大蒜可以作为一种强大的抗氧化剂和抗生素,可以帮助对抗病毒,还可以缩短感冒的时间。而生姜可以暖胃,也可以缓解感冒。

姜和大蒜在世界各地的烹饪中都使用了数千年,它们都富含具有抗炎和抗氧化作用的生物活性化合物。科学家们仍在研究生姜和大蒜的许多生化化合物和代谢产物及其特性。虽然没有研究直接证明它们可以缩短感冒时间,但许多人确实反馈说,在饮用姜茶或大蒜制剂后,他们的症状有所改善。

发酵食品:发酵食品中含有大量的益生菌,可以增强你的免疫系统,降低你感染感冒等疾病的风险。

生活在你肠道里的益生菌对你的免疫系统有很大的影响。益生菌含量高,发酵食品就可以激活细胞的各种受体,刺激免疫系统的某些蛋白质,从而增强你的免疫系统。世界各地都有吃发酵食品的现象,包括酸奶、奶酪、开菲尔酒、酸菜、豆豉、纳豆、康普茶、味噌和泡菜等。

莲藕富含维生素C多酚和膳食纤维,对改善和增强免疫系统大有好处。

数千年来,莲藕一直是许多亚洲国家菜肴的一部分。莲藕确实含有丰富的维生素C。维生素C是一种有效的抗氧化剂,是生物合成和基因调节酶家族的辅助因子。维生素C通过支持先天和适应性免疫系统的各种细胞功能,有助于免疫防御。缺乏维生素C会导致免疫功能受损和更容易受到感染。莲藕还含有丰富的膳食纤维,有助于养成健康的排便习惯,从而形成健康的肠道菌群,帮助提高先天免疫力。

总而言之

有一个平衡的、多样化的饮食是非常重要的,包括摄入许多不同类型的食物。可以尝试吃不同种类的蔬菜和水果,尝试不同文化的食谱。这样,你就可以用许多不同的方式和味道来体验和享受这些食物。

生活方式建议

运动有助于增强免疫力!在新冠肺炎肆虐的这段时间,建议做哪些运动?

运动可以提高你的整体健康,急性运动已经被证明是免疫系统的辅助剂,可以提高防御活动和代谢健康。各种研究都认为适度运动训练与疾病风险之间存在明显的负相关的关系。运动训练具有多种途径介导的抗炎作用。然而,过多的运动也会给身体带来压力,而过度密集的训练则会增加患病的风险。

新型冠状病毒已被证明具有群体传播的能力,有些人会选择通过避免拥挤的公共场所来限制接触。你可以在家里做的一些运动,包括举重训练、体重锻炼和有氧运动,如跳绳或跳跃。

情绪上的压力对我们的免疫力也有消极影响。

保持积极的情绪可以增强免疫系统,良好的缓解压力的方法也有助于提高我们的免疫力。研究人员发现了大量的证据表明,积极的情绪可以增强免疫系统,而消极的情绪可以抑制免疫系统。

科学家们还不完全了解其生物学机制,但他们知道,压力、悲伤和担忧等负面情绪会导致包括肾上腺素和皮质醇在内的应激激素激增,进而抑制免疫系统。压力还会过度激活免疫系统,增加患关节炎和多发性硬化症等自身免疫性疾病的风险。皮肤上的问题,比如牛皮癣、湿疹、荨麻疹和痤疮也可能恶化,压力可能引发哮喘发作。

简单的减压方法包括锻炼,自己放松,花时间和朋友家人在一起,做你喜欢做的事情,得到足够的休息和睡眠。

睡眠与免疫力

睡眠不足会对你的免疫系统产生负面影响。睡眠是身体自我修复的一种方式,而免疫系统在细胞的修复过程中是必不可少的。研究表明,睡眠质量差或睡眠不足的人在接触病毒后更容易生病,比如普通感冒病毒。如果你生病了,睡眠不足也会影响你康复的速度。在睡眠期间,你的免疫系统会释放一种叫做细胞因子的蛋白质,其中一些有助于促进睡眠。当你有感染或炎症的症状,或当你有压力时,某些细胞因子就需要增加。

睡眠不足可能会减少这些保护性细胞因子的产生。此外,当你睡眠不足时,抗感染的抗体和细胞会减少。睡眠不足不仅与身体健康问题有关,还与心理健康问题有关。

睡眠的质量和数量同样重要,睡眠对所有人群都很重要——从年轻人到老年人,以及介于两者之间的每个人。当今社会的问题是我们许多人睡眠不足。我们的父母一直都是对的,睡眠对于健康的生活是必不可少的。

有可以增强免疫力的疫苗吗?

疫苗是一种生物制剂,可对特定疾病产生主动获得性免疫。疫苗通常含有一种类似致病微生物的制剂,通常由被削弱或杀死的微生物、其毒素或其表面蛋白组成。当被引入体内时,机体将抗原视为外来物质,并发展出消除这种威胁所需的机制。有了这些机制,身体就能在未来很容易地抵御这种感染,如果它再次暴露于它。

不同的疫苗有不同的剂量计划,许多疫苗已作为国家免疫计划的一部分提供给我们了。有些疫苗,如流感疫苗,必须每年注射一次;有些疫苗,如麻疹疫苗,可能一辈子只注射一次。你可以和你的医生谈谈你需要什么疫苗,以及它们的剂量体系是怎样的。

总而言之

关于免疫,最重要的是要记住保持健康和平衡的生活。这可以通过在饮食和日常活动中选择不同的生活方式来实现。在这个人人都关心新型冠状病毒的时代,我们有社会责任感并尽最大努力保持健康是很重要的。希望以上内容能对您有所帮助。